編者按:防疫時期,居家如何吃得營養(yǎng)豐富還能苗條不長肉?怎樣利用身邊的小家電進行清潔消毒?一起來學(xué)學(xué)這些居家防疫小竅門吧!
改“細(xì)”為“粗”巧吃“彩虹餐”
遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會秘書長、中國注冊營養(yǎng)師左曉晶表示,防疫期間必須要吃得好,才能通過飲食來提升自身免疫力。但飲食原則要在控制攝入總量的前提下,保證充足營養(yǎng)。
“很多人都喜歡吃細(xì)糧,也就是白米飯、白面饅頭之類的主食,這些糧食都是經(jīng)過了精細(xì)打磨,里面的膳食纖維和維生素B族等營養(yǎng)素流失了很多。”左曉晶介紹,要想科學(xué)瘦身,首先要從改變主食開始。她建議將“細(xì)糧”替換為“粗糧”,“我更推薦想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麥之類的粗糧,同樣重量的粗糧是米飯能量的三分之二,且飽腹感更強,更為關(guān)鍵的是粗糧里富含膳食纖維,可促進腸道功能,有益提升機體免疫力。”
蛋白質(zhì)是人體生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ),更是免疫球蛋白的重要組成部分。每日一定要增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白就是更適合人體吸收、成分更好的蛋白,比如牛羊肉、魚蝦、雞蛋和牛奶。多吃瘦肉有益于減脂,但應(yīng)要盡量減少豬肉的攝取;而在優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)家族中,牛奶和雞蛋性價比最高,無論是大人孩子,每日保證1個雞蛋和300毫升的牛奶攝入,再加上100克~150克的瘦肉蛋白,就可保證一天的優(yōu)質(zhì)蛋白所需量。
多吃蔬菜水果是很多女性減脂瘦身的“黃金法則”,但蔬菜和水果真的吃得越多越好嗎?左曉晶的回答是否定的。“我們每天需要攝取大量蔬菜,最好達(dá)到1斤以上。”左曉晶說,這1斤蔬菜還要包含半斤深色蔬菜,比如紅蘿卜、南瓜、紫甘藍(lán)等,因為深色蔬菜中含有花青素、葉綠素等,有明顯抗氧化、抗腫瘤和提升免疫力作用。同時蔬菜中含有大量膳食纖維,可增加飽腹感,也是瘦身的不二之選。
對于多吃水果,這是一個誤區(qū),因為水果中的含糖量很高。想瘦身的女性,每日攝取250~300克水果即可,一個蘋果、一個桔子足夠了。
左曉晶建議,最好要吃“彩虹餐”,就是在烹飪中要盡可能多放一些食材,主食可以多放一些雜糧,炒菜或燉菜中盡量多增加菜的顏色和種類。也可采取211飲食法,如果將一個餐盤分為4份,那么2份為主食,1份為蛋白質(zhì),1份為蔬菜水果,每一份總量達(dá)到食用者拳頭大小即可。
家電幫你除病毒
洗碗機、消毒柜、微波爐。冠狀病毒對熱敏感,在56℃條件下,保持30分鐘可有效滅活。一般消毒柜采用的工作溫度范圍在100℃~125℃之間,持續(xù)十幾分鐘以上,能夠?qū)崿F(xiàn)較強的消殺效果,是比較理想的家庭滅菌家電。同樣,洗碗機可通過高溫水對餐具進行滅菌消毒,經(jīng)過高熱溫水沖洗、漂洗等運行程序,殺滅活病菌可達(dá)99.9%以上。微波爐的工作溫度高、微波穿透力強,可在極短時間內(nèi)消滅餐具、毛巾、衣物上殘留的細(xì)菌和病毒。需要提醒的是,口罩不能放在微波爐里加熱,容易毀壞口罩結(jié)構(gòu),且金屬條受熱可能著火。
滾筒式洗衣機。外出后,很多人擔(dān)心外衣上沾染病毒。從洗衣機類型來說,滾筒式洗衣機采用不銹鋼內(nèi)桶和耐高溫材質(zhì),基本都設(shè)置了加熱洗程序。如果洗衣機有烘干和熱水洗的功能,建議根據(jù)衣物材質(zhì)和洗滌模式,把溫度調(diào)到60℃以上,先用高溫洗滌,再運行烘干程序,可起到消毒作用。此外,建議洗衣機每個月進行一次自清潔運行,如果無自清潔程序,有加熱裝置的滾筒洗衣機,可以在默認(rèn)程序下,將溫度調(diào)到60℃或90℃,進行一次空轉(zhuǎn)洗滌程序。
蒸汽掛燙機。很多家庭都有蒸汽掛燙機,卻忽略了其殺滅細(xì)菌的重要作用。按照行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)要求,合格產(chǎn)品的除菌率應(yīng)不低于99.99%。蒸汽掛燙機工作溫度在100℃~120℃之間,在去除衣物皺褶的同時,還可以有效殺滅細(xì)菌。同理,掛燙機也可用在鑰匙、門把手、錢包、鼠標(biāo)、遙控器等小物件或大物件的表面。使用時要往復(fù)慢速,運行軌跡要完全覆蓋,不要有間隙。
空氣凈化器。部分空氣凈化器采用高效過濾(HEPA)的濾網(wǎng),對于0.3微米以上的粒子凈化率可達(dá)99.9%。新冠病毒的直徑約為0.06~0.14微米,但主要附在體積較大的氣溶膠上通過空氣傳播。因此,符合國家標(biāo)準(zhǔn)要求的空氣凈化器,一定程度上能攔截空氣中漂浮的氣溶膠。長期未用的空氣凈化器要更換濾網(wǎng)后再使用。更換濾網(wǎng)時戴好口罩、手套,謹(jǐn)防吸入、接觸細(xì)菌等污染物;換下的舊濾網(wǎng)不要隨意拋棄,特殊時期應(yīng)作為有害垃圾處理;按照產(chǎn)品說明書,結(jié)合實際環(huán)境污染程度和使用時間,及時更換或清洗濾芯。當(dāng)然,就算開了空氣凈化器,房間也要常通風(fēng)。(人民健康網(wǎng)綜合自中國婦女報、生命時報)