AI視界一到盛夏高溫高濕天氣
同樣出門運動
有人運動完全身通透、身心舒暢
有人卻渾身各種不適
走兩步就胸悶氣短
稍一動就大汗淋漓
身體沉重浮腫、腰酸腿疼
不是運動不起作用
而是你沒有結(jié)合自身體質(zhì)鍛煉！
盲目跑步、打球、練瑜伽
只會越練越虛、體內(nèi)濕氣堆積
還容易損傷筋骨
怎么判斷自己是什么體質(zhì)？
不同體質(zhì)該如何科學運動？
日常熱門運動又藏著哪些傷身誤區(qū)？
小圈這就帶大家詳細了解！
01
夏天暑濕重
體質(zhì)不同，運動效果天差地別
夏天是一年陽氣最足的時候，本是養(yǎng)陽排濕的黃金期。
平和體質(zhì)的人適度鍛煉，順應(yīng)天時，可補足陽氣、代謝濕氣。但氣虛、痰濕、肝腎不足這三類人，運動方式選錯，只會耗損正氣、磨傷筋骨，越練越累、畏寒體虛。
門診絕大多數(shù)運動不適的人，都屬于下面3類體質(zhì)，對照自測，看看你中了幾條！
氣虛體質(zhì)：
一動就喘、大汗淋漓、一吹風就怕冷
在家簡單自測（滿足2條就是氣虛）
1．安靜坐1分鐘，起身快走20步，立刻胸悶氣短；
2．沒怎么活動，身上不停冒虛汗；
3．一吹冷風，后背發(fā)緊、發(fā)涼。
身體典型表現(xiàn)
總覺得渾身沒勁，說話聲音小、懶得開口；稍微干點活就疲憊不堪；免疫力差，吹風容易鼻塞感冒，常年怕冷畏寒。
運動不當?shù)膲奶帲ê芏嗳硕贾姓校?/p>
夏天暑熱盛行，人體本易出汗，運動鍛煉后出汗會更多。氣虛的人本就元氣不足，長時間高強度鍛煉、大汗淋漓，中醫(yī)叫“氣隨汗出”，練完一整天萎靡犯困。
出汗后毛孔全打開，空調(diào)、冷風一吹，寒氣鉆進肩背經(jīng)絡(luò)，肌肉僵硬酸痛。長期這么練，整個夏天昏沉乏力，苦夏纏身。
專屬運動核心準則
動作輕柔、時間簡短，微微發(fā)熱即可，千萬別大汗；避開高強度負重訓練；練完立刻避風，護住身上陽氣。
在家就能練的養(yǎng)生方案
1．練前養(yǎng)氣靜坐（必做）
站著、坐著都行，一只手掌貼肚臍，另一只手疊在上面；雙眼輕閉，意識放在小腹，慢慢深呼吸，等到肚臍微微發(fā)熱，體內(nèi)氣補足再開始鍛煉。
2．坐式八段錦｜雙手托天理三焦（重復(fù)6次）
①雙手在腹前交叉環(huán)抱；
②抬到胸口，翻掌向上慢慢托舉，手臂伸直，眼睛跟著手掌向上看；
③頭部回正，緩緩放松落下。
作用：舒展肩背，改善氣短、后背發(fā)緊。
兩個穴位日常調(diào)理（每處按1～2分鐘）
風池穴：耳朵后方枕骨凹陷處，按上去酸脹，驅(qū)散體表寒氣；
肩井穴：肩膀最高點到大椎骨連線中點，補足正氣，不怕吹風受涼。
痰濕體質(zhì)：
渾身油膩、四肢發(fā)沉、睡覺打呼嚕
快速判斷痰濕體質(zhì)
1．身材偏胖，頭皮、臉上愛出油；
2．嘴里常年黏糊糊，舌苔又厚又膩；
3．睡覺鼾聲很大；
4．愛吃重油重糖、冰飲料，平時久坐不動。
核心原理
痰濕根源是脾虛，體內(nèi)水分代謝不出去，堆積成濕。夏天外界濕氣重，內(nèi)外濕氣疊加，身體沉重難受。
常見運動誤區(qū)糾正
很多人覺得出汗越多，祛濕效果越好，其實大錯特錯！
單純大量出汗只會損耗脾胃，濕氣堵在腰、腿位置，越練腿越脹、越沉。真正祛濕關(guān)鍵是健脾、疏通經(jīng)絡(luò)，不是盲目暴汗。
專屬運動核心準則
減少下肢負重、疏通全身經(jīng)絡(luò)；盡量避開長時間爬山、長距離騎行這類長期擠壓膝蓋的負重項目；鍛煉以疏通氣血為主，不用追求大量出汗；借著夏日旺盛陽氣溫和化解體內(nèi)濕氣，減少膝關(guān)節(jié)承壓。
簡單易操作鍛煉方法
1．揉腹健脾（運動前激活脾胃）
雙手重疊放在肚子上，順時針緩慢打圈揉按，等到腹部溫熱、氣血涌動再練功法。
2．八段錦｜調(diào)理脾胃須單舉（左右各3遍）
①雙手捧在小腹前；
②一只手向上托，一只手向下按，雙腿微微屈膝；
③一上一下拉伸脾經(jīng)、胃經(jīng)，打通濕氣排出通道，從根源改善身體沉重。
3．可選舒緩功法
五禽戲鹿抵，馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳧浴、龍登，動作輕盈，下肢幾乎無負重，適合痰濕人群長期練習。
肝腎不足：
腰膝酸軟、陰雨天關(guān)節(jié)疼（中老年高發(fā)）
這類人群特征
1．主要人群：中老年、長期熬夜、透支身體的年輕人。
2．典型感受：稍微勞累就腰酸骨痛，夜里容易醒，一到陰雨天、潮濕天，渾身關(guān)節(jié)刺痛。
中醫(yī)講肝主管筋、腎主管骨，肝腎虧虛，筋骨得不到滋養(yǎng)。夏天陽氣充足，剛好可以借著天時養(yǎng)護筋骨，改善老寒腿。
運動三大禁忌
1．早晚濕氣寒氣重，不要大清早、深夜出門鍛煉；
2．不空腹運動；避開長時間擠壓膝蓋、腳踝的負重運動；
3．運動出汗后，千萬別立刻吹空調(diào)，寒濕鉆進筋骨，陳年舊傷反復(fù)疼。
專屬運動核心準則
動作柔和、靜養(yǎng)固本；重點保護腰、膝蓋、胯、腳踝，養(yǎng)護身上舊傷勞損。
專屬養(yǎng)護動作
1．六字訣·吹字訣（補腎養(yǎng)筋骨）
雙手放在小腹前，向后揉搓腰兩側(cè)帶脈，嘴唇收攏發(fā)“吹”字音，反復(fù)練習，滋養(yǎng)腎氣，緩解腰膝酸軟。
2．八段錦｜背后七顛百病消（重復(fù)7次）
①標準站立，腳后跟抬起；
②腳后跟落下一半，輕輕震動全身；
③震動刺激腳底腎經(jīng)涌泉穴，打通全身氣血，改善筋骨僵硬酸痛。
02
3種熱門運動暗藏隱患
不同體質(zhì)別亂練
瑜伽：
空調(diào)房練習，越練越累、傷關(guān)節(jié)
潛在風險點：
整套瑜伽練完一個小時，出汗量大，氣虛人群練完渾身乏力，建議分段練習，減少出汗；
大量深蹲、弓步動作，中老年肝腎不足人群容易磨損膝蓋；
痰濕人群練習會加重雙腿濕濁淤積，越練越沉；
出汗后毛孔張開，空調(diào)寒氣侵入身體，肩頸僵硬酸痛。
室內(nèi)溫和替代動作（空調(diào)房友好）
①馬王堆導(dǎo)引術(shù)·挽弓：開合胸腔，疏通肺氣，動作輕柔，雙腿無壓力，三類體質(zhì)都能練；
②太極拳云手：腰帶動雙手緩慢轉(zhuǎn)動，配合慢呼吸，放松身心、不耗氣。
羽毛球：
頻繁跨步，下肢負重、濕氣堵腿
潛在風險點：
打球需要不停奔跑、急停、大幅度揮拍，下肢關(guān)節(jié)持續(xù)受壓：
1．氣虛、痰濕、肝腎不足人群長時間打球，大汗耗氣，濕氣、代謝廢物堆積腿部，酸脹沉重；
2．場地潮濕容易滑倒，頻繁揮拍還容易引發(fā)網(wǎng)球肘、肩膀損傷。
打球防護技巧：
1．上場前充分拉伸肩、肘、膝蓋、腳踝，不要直接開打；
2．打完球擦干汗水，搓熱大椎穴做好保暖；
3．緩解揮拍損傷小動作：雙手交替旋腕，掌心托羽毛球來回翻轉(zhuǎn)，放松手臂肌腱。
夜跑：
夜晚耗陽氣，跑完失眠、渾身酸痛
潛在風險點：
到了夜間，自然界陽氣向內(nèi)收斂，戶外氣溫偏低、水汽、寒氣增多。此時強行外出跑步，會調(diào)動本該休養(yǎng)封藏的人體陽氣，長期下來損耗自身元氣：
1．氣虛人群夜跑后容易心慌、失眠，第二天渾身乏力；
2．夜間寒濕之氣偏重，運動出汗后毛孔張開，寒涼之氣侵入肌膚經(jīng)絡(luò)，容易肌肉發(fā)緊、全身酸痛。
如果不得不夜跑，記住兩點：
1．出門先活動全身關(guān)節(jié)，慢走過渡到慢跑，不要一上來就快跑；
2．運動結(jié)束擦干凈汗水，不要馬上沖澡、吹冷風。
03
運動后酸痛乏力？
分體質(zhì)快速緩解
氣虛體質(zhì)（乏力、怕冷、后背發(fā)緊）
雙手反復(fù)搓揉頸項、后背，搓至皮膚微微發(fā)熱，溫通經(jīng)絡(luò)、固護體表陽氣。
痰濕體質(zhì)（雙腿沉重、發(fā)脹）
按揉陽陵泉穴，手掌從大腿自上而下揉搓至小腿，疏導(dǎo)下肢淤積濕氣，快速緩解腿沉浮腫。
肝腎不足中老年（腰膝酸痛、陰雨天不適）
按揉委中穴、陰陵泉穴，雙手搓熱，掌心熱敷腰眼，溫補肝腎、驅(qū)散關(guān)節(jié)寒濕痹痛。
不同體質(zhì)運動行動指南
一、氣虛體質(zhì)（一動就喘、出虛汗、怕吹風）
運動原則：動作輕柔、少出汗，以身體微微發(fā)熱為度，避開高強度負重鍛煉。
推薦練習：養(yǎng)氣靜坐、坐式八段錦“雙手托天理三焦”，常按風池穴、肩井穴。
運動后修復(fù)：搓熱后頸后背，固護體表陽氣。
二、痰濕體質(zhì)（身體發(fā)沉、易出油、睡覺打鼾）
運動原則：減少下肢負重，不追求大汗，避開長時間爬山、長距離騎行。
推薦練習：順時針揉腹、八段錦“調(diào)理脾胃須單舉”；可選五禽戲鹿抵，馬王堆導(dǎo)引術(shù)鳧浴、龍登。
運動后修復(fù)：按揉陽陵泉穴，自上而下搓揉雙腿，疏導(dǎo)下肢淤積濕氣。
三、肝腎不足（中老年高發(fā)，腰膝酸軟、陰雨天關(guān)節(jié)痛）
運動原則：動作柔和養(yǎng)護筋骨，避開早晚寒濕時段，避開膝關(guān)節(jié)負重運動，出汗不吹冷風。
推薦練習：六字訣·吹字訣、八段錦“背后七顛百病消”。
運動后修復(fù)：按揉委中穴、陰陵泉穴，搓熱掌心熱敷腰眼。
來源：“CCTV生活圈”微信公眾號
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