正值大暑，熱浪襲人。夏日補水講究頗多，“喝什么”“怎么喝”“喝多少”大有學問。日前，國家健康科普專家庫成員、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗受邀參加健康中國政務新媒體平臺開展的“健康大家談——國家健康科普專家系列直播活動”，為大家進行專業解答。
問：
三伏天，如何科學補水？
何麗：
每日科學飲水量
普通成年人群：每日推薦飲水量1500～1700毫升。
戶外勞作、高溫作業、大量出汗人群：每日飲水量可提升至2000～2500毫升，單日飲水總量不宜超過3000毫升。短時間一次性大量飲水，易引發稀釋性低鈉血癥（俗稱“水中毒”），同時還會加重脾胃虛弱人群下肢水腫等。
老年人、兒童、脾胃虛弱人群：每日飲水量控制在1200～1600毫升，全程遵循分次小口飲用原則，不要一次性大量飲水。
飲水水溫底線
日常不建議飲用冰水。冰水會造成胃部血管驟然收縮，抑制脾胃運化、阻礙津液生成，喝完后短時間內容易再次口干；長期喝冰飲易損傷脾陽、加重體內濕氣。
冰鎮飲料、冰西瓜僅能帶來短暫清涼，治標不治本，極易陷入“越喝越渴”的惡性循環。
大量出汗后切勿立刻大口灌冰水，建議先靜坐休息5分鐘，小口飲用溫涼清水，降低腸胃刺激。
科學飲用節奏
補水核心原則為少量多次，切忌一次性猛灌水。日常單次飲水量控制在100～150毫升，可每隔半小時補水一次。
不要等到喉嚨極度干渴才喝水，口渴代表身體已經缺水。一次性喝下大量水，容易引發腹脹，還會加重下肢水腫。
問：白開水、綠豆湯、淡鹽水、蘇打水，哪款飲品才是夏季補水的最佳選擇？
何麗：
白開水｜綜合第一名
日常補水的最佳選擇。家中長輩、兒童、脾胃虛弱者、減脂人群以及生理期女性都適合飲用白開水。它能夠直接為身體細胞補充水分，不會像糖水或涼茶那樣越喝越渴。大暑時節，白開水就是補水的剛需。
綠豆湯｜清熱祛濕專用
綠豆湯清熱利水，能有效緩解大暑高溫帶來的心煩悶熱、皮膚出油、小便發黃等暑熱癥狀，尤其適合午后悶熱不適、久坐上火、體內濕熱重、輕微水腫的人群。建議飯后一小時少量飲用。
需要注意的是，大量出汗后別只靠綠豆湯解渴，補充淡鹽水的效果更好。加糖綠豆湯含大量糖分，容易助濕發胖，減脂人群應選擇無糖款。建議一天飲用量不超過500毫升，且不空腹飲用。
淡鹽水｜大量出汗急救款，不能天天喝
淡鹽水能補充汗液帶走的鈉離子，快速緩解暴曬后渾身發軟、頭暈、四肢無力，防止電解質失衡。適合戶外工作、運動出汗多、高溫下長時間勞作的人群。
但日常在室內不出汗時長期喝，會造成鈉超標，加重水腫、升高血壓，還會增加腎臟代謝負擔，高血壓患者和中老年人日常不推薦。
正確做法：1升溫水加指尖一小撮鹽，僅在出汗當天少量飲用，不出汗時完全不用喝。
無糖蘇打水｜小眾調劑款，僅適合胃酸過多人群
無糖蘇打水呈弱堿性，能臨時中和過量胃酸，適合夏天暴飲暴食后出現反酸燒心、胃部不適的人群。不含糖，也可作為解饞替代甜飲料的選擇，適合飯后容易胃脹反酸、想喝飲料又怕胖的人群，可偶爾飲用，替代白水。
注意：蘇打水含碳酸氫鈉，老人和兒童不建議常喝；氣泡容易引起脹氣，脾胃虛弱、本身就容易腹脹的人，越喝反而越難受。
總結：全天以溫涼白開水為主，午后燥熱搭配一小碗無糖綠豆湯，外出大量出汗可喝少量淡鹽水，反酸脹氣時偶爾喝蘇打水。四款飲品各有適用場景，不能互相替代。
問：三伏天出汗多，哪些場景下必須補充電解質水？
何麗：
1.長時間戶外暴曬或高強度體力勞動時：在高溫室外連續活動時長超過1小時，包括工地施工、外賣配送、田間農耕、長跑健身等場景，身體出汗量巨大，鈉、鉀等電解質流失嚴重。此時若只喝白開水，電解質得不到補給，容易出現渾身乏力、頭暈心慌、小腿抽筋等問題，建議及時補充電解質水。
2.大汗淋漓、衣服反復濕透時：如果出汗多到貼身衣物干透后留下白色鹽漬，代表體內鈉離子流失十分明顯。單一飲用白開水會稀釋血液中的電解質濃度，誘發稀釋性低鈉血癥，也就是常說的“水中毒”，伴隨渾身發軟、惡心反胃、頭暈等癥狀，必須搭配補充電解質。
3.出汗同時伴隨食欲差、腹瀉、反復抽筋時：三伏天不少人脾虛濕氣重，不僅出汗多，還存在腹瀉、胃口不佳的情況。雙重渠道造成鉀元素流失，很容易出現小腿反復抽筋的情況。這類人群不用大量飲用，少量補充電解質即可，穩住體內離子平衡。
注意：電解質水是大量出汗后的針對性補給飲品，屬于功能性飲品，適合按需應急飲用，不適合當成日常飲用水。